優(yōu)質(zhì)的蛋白食物有那些：

雞蛋、牛奶和奶制品、魚(yú)肉、蝦肉、畜禽肉類(lèi)包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等、大豆蛋白等。

1、牛奶及奶制口

牛奶蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例符合人體需要，也是最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之一。  　　

雖然牛奶主要是水，蛋白質(zhì)的含量不算高（3.5%），但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。同時(shí)牛奶還是一個(gè)非常好的補(bǔ)鈣食物，做成各種奶制品之后也同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的好來(lái)源。  　　

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

2、雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。  　　

雞蛋物美價(jià)廉，除了蛋白質(zhì)，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也不錯(cuò)，尤其蛋黃能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有對(duì)眼睛健康很重要的葉黃素。

3、畜禽肉類(lèi)包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等

他們蛋白質(zhì)含量一般在20%左右，氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高，建議每天攝入畜禽肉類(lèi)總共40-75克。

4、魚(yú)肉、蝦肉

魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，尤其富含亮氨酸和賴(lài)氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)肉肌纖維細(xì)短，比畜、禽肉更好消化。魚(yú)類(lèi)還能給大家補(bǔ)充一些有益健康的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。蝦的蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白好來(lái)源。  　　蝦中含有豐富的鎂，對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦又有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。、

5、大豆蛋白

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。  　　大豆中蛋白質(zhì)的含量約為30%-40%，大豆蛋白富含谷類(lèi)所缺乏的賴(lài)氨酸、色氨酸，和谷類(lèi)互補(bǔ)的效果很好。